Nutrición e hidratación en verano.

Dentro de la nutrición hay que destacar el papel de la hidratación. Ingerir la cantidad adecuada de líquido diario, además de saciar la sed, mejora los niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal.

Cada individuo tiene unas necesidades específicas de hidratación en función de factores como la edad, el sexo, el metabolismo, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales.  Estas necesidades aumentan en ciertos grupos de población como los ancianos, los niños o los deportistas.

Las personas mayores, los niños y los adolescentes son especialmente vulnerables a las consecuencias de la deshidratación, ya que en el caso de los mayores su mecanismo de detección e identificación de la sed está deteriorado, mientras que en los niños este sentido aún no se ha desarrollado lo suficiente. Por eso, es necesario controlar que estos colectivos ingieran la suficiente cantidad de líquido, incluso sin tener sed.

Es necesario beber antes de tener sed. Sólo con que el cuerpo pierda el 1% de líquidos aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia y a partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y espasmos musculares.

Durante el verano se vuelve necesario acompañar los cambios de adaptación a las altas temperaturas que exige el organismo con una alimentación acorde. La sudoración es el principal mecanismo de defensa que el cuerpo pone en funcionamiento contra la elevación de la temperatura corporal. Su manifestación más obvia es la pérdida de agua, sin embargo, en ese proceso se pierden también sales minerales como sodio, potasio y magnesio fundamentales para un funcionamiento corporal equilibrado.

Por ello, se recomienda incluir el mayor número de bebidas posible para favorecer la ingesta total de líquidos. Para las personas sanas, dependiendo de la edad y de la actividad física, además de agua, se recomienda consumir infusiones, refrescos, jugos y lácteos, entre otras. Esto puede ayudar a alcanzar la cantidad de líquido diaria necesaria.

La hidratación con agua debe ser acompañada del consumo de frutas y verduras que aporten este requerimiento adicional de sales minerales. El potasio está presente en el pátano y el tomate, siendo los cítricos una excelente fuente de magnesio.

Las bebidas alcohólicas, aún aquellas de baja graduación, no son la mejor opción para lograr una buena hidratación. El alcohol tiene un efecto diurético, razón por la cual aumenta la pérdida de agua por orina.

Como regla general por cada kilo de peso corporal se requieren 31.5 ml de agua, aumentando levemente su consumo con el aumento de las temperaturas (medio litro diario más sería suficiente).

En el caso de los deportistas, una correcta hidratación es fundamental a la hora de desarrollar cualquier tipo de actividad física, así como una buena rehidratación durante y después de la misma. Durante el ejercicio físico puede desaparecer la sensación de sed, pero esto no significa que el organismo esté hidratado. La falta de líquidos puede aumentar la fatiga, disminuir el rendimiento, o provocar un golpe de calor al disminuir la capacidad de termorregulación del organismo. Por ello, un buen consejo es el de pesarse antes y después de realizar ejercicio e ingerir una cantidad de líquido igual a 1,5 veces el peso perdido.

Qué comer

 

Cuando se menciona la importancia de incorporar en la alimentación de estos días calurosos más frutas que contengan agua, ¿a que nos referimos? Lo ideal es agregar a la dieta frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas, por ejemplo. En estos tiempos de calor la fruta es siempre el mejor postre y colación, y es recomendable ingerirlas preferentemente crudas para que no pierdan el agua.

También hay ejemplos de las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y por ello se aconseja agregarlas en las comidas de días calurosos. Las ensaladas constituyen un aliado fundamental: de escarola, lechuga, pepino, tomate, col, remolacha, zanahoria, berro, recula, coliflor, morrón, espinaca, son algunos ejemplos. Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano en los días de mucho calor. Además, siempre está la opción de agregar a las ensaladas trozos de pollo, huevo o queso fresco que aportan proteínas y no tantas calorías.

Un elemento que hay que evitar en las dietas de días calurosos son los fritos. Y es que los fritos o preparaciones muy grasas son de digestión muy lenta y pueden resultar pesados, especialmente en días de mucho calor. Lo mejor es evitarlos para lograr una digestión rápida y evadir malestares.

Durante la temporada de calor, la conservación de los alimentos requiere de mayor dedicación. Los lácteos son alimentos que deben conservar la cadena de frío para evitar su deterioro – lo que sucede con facilidad -, al igual que las carnes, el pollo y el pescado. Ingerirlos luego de una interrupción de la cadena de frío puede ser peligroso y traer consecuencias para la salud.

Lo básico a tener en cuenta

-          Beber agua

-          Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeínas

-          Comer más frutas jugosas y de estación.

-          Consumir ensaladas de verduras crudas

-          No olvidarse de las proteínas (carnes, pescados, pollo, soja, avena)

-          Ingerir suficiente potasio

-          Preferir los alimentos frescos o asegurar la cadena de frío.